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Métodos e estratégias

Os métodos, com evidências científicas de eficácia, utilizados para abandonar o cigarro incluem a abordagem cognitivo-comportamental e alguns medicamentos. A farmacoterapia, por sua vez, pode ser utilizada como um apoio, em situações bem definidas, para alguns pacientes que desejam parar de fumar, tendo a função de facilitar a abordagem cognitivo-comportamental, que é a base para o tratamento e deve sempre ser utilizada.

Existe basicamente duas formas de abandonar o vício: a parada imediata e a gradual.

Na parada imediata você marca um dia para abandonar o cigarro e, a partir de então, não fuma mais.

É como cortar o mal pela raiz. Deve ser a primeira opção. Evite dias agitados e estressantes para começar, pois essas ocasiões são mais propícias para recaídas.

A parada gradual pode ser feita de duas formas:

  • reduzindo o número de cigarros progressivamente, à medida que os dias passam até que se atinja o sétimo dia sem cigarro. Uma pessoa que fuma 30 cigarros, por exemplo, pode diminuir o consumo de cinco em cinco, até atingir a abstinência no sétimo dia;
  • ou retardando a hora do primeiro cigarro, dia após dia, até o sétimo dia, quando entra-se em abstinência total.

Assim como na parada imediata, a parada gradual exige o estabelecimento de uma data limite para o último cigarro. Caso contrário, transforma-se em uma forma de adiar o abandono do vício.

Fonte: Inca/Ministério da Saúde e 4º Manual técnico para promoção da saúde e prevenção de riscos e doenças na saúde suplementar - ANS

Primeiro passo

Ter consciência do tabagismo é o primeiro passo para conseguir deixá-lo. Para isso, é preciso tornar consciente o ato de fumar, deixando de fazê-lo de maneira automatizada. Fume alguns dias de mão trocada, no escuro ou pare tudo o que está fazendo quando for acender um cigarro. Você descobrirá que muitas vezes fuma como passatempo, por hábito, por não ter o que fazer. Nesses casos, substitua o cigarro por algo adequado a cada situação. E aproveite a oportunidade para rever outros hábitos: reduza o consumo de álcool, inicie a prática de uma atividade física, encontre outras formas de ter prazer.

Estratégias para deixar de fumar

  • Anote os motivos mais importantes que o fizeram querer parar de fumar.
  • Anote as situações (gatilhos) que o levam a fumar automaticamente.
  • Modifique sua rotina e encontre alternativas para não fumar durante os gatilhos.
  • Marque o dia em que irá parar de fumar.
  • Peça ajuda aos amigos e familiares: o apoio deles é muito importante.
  • Inicie reposição de nicotina quando indicada por seu médico.

No dia anterior ao dia D:

  • reduza o número de cigarros fumados;
  • limpe sua casa, o local de trabalho e o carro. Jogue fora cinzeiros e isqueiros e acabe com o cheiro do tabaco;
  • não esconda cigarros de “emergência”;
  • evite situações de estresse e aquelas que estimulem o fumo (gatilho). Se necessário, modifique sua rotina para evitar esse gatilhos;
  • encontre substitutos saudáveis para o cigarro, como água ou frutas, e tenha em mãos balas e gomas de mascar (dietéticas) para auxiliá-lo.

O dia a dia sem cigarro

  • Ao acordar, pense: não irei fumar hoje.
  • Cada dia sem fumar é uma vitória.
  • Não se esqueça de que os sintomas ruins são temporários e que muitos deles são sinais de desintoxicação ou de adaptação do corpo à vida sem nicotina.
  • Nos momentos difíceis, concentre-se nas motivações que o levaram a parar de fumar.
  • O estresse faz parte de nossas vidas em vários momentos e o ato de deixar de fumar é uma das causas que o motivam. Saber enfrentá-lo aumenta o sucesso do tratamento do tabagismo. Você pode aceitar, modificar ou eliminar a fonte de estresse. Não use o cigarro como alternativa para aliviar ou resolver situações estressantes; pense em outras formas para lidar com os problemas.
  • Lembre-se de que, se voltar a fumar, terá que passar por tudo de novo.

Evite o ganho de peso

O cigarro altera o metabolismo e reduz o apetite, contribuindo para a redução ou manutenção do peso. No entanto, seus malefícios são maiores do que o eventual controle do mesmo. Quando você para de fumar seu apetite aumenta devido à melhora do olfato e paladar. Por isso, na hora de parar de fumar é preciso cuidado para não ganhar peso, situação também favorecida pela melhora do olfato e do paladar do ex-fumante. Completa o cenário perfeito para a aquisição de quilinhos extras o uso de balas, chicletes e guloseimas, utilizados para driblar a fissura pelo cigarro. Mas fique calmo. A maioria das pessoas que param de fumar ganham apenas três quilos. As dicas a seguir vão ajudá-lo a vencer a batalha contra o cigarro sem perder a luta para a balança.

  • Evite excessos alimentares como forma de compensação pela falta do cigarro.
  • Prefira alimentos leves, com poucas calorias – em especial frutas, verduras e legumes.
  • Pratique atividade física (caminhada, por exemplo).
  • Preferir balas ou chicletes dietéticos quando optar por colocar algo na boca para driblar a vontade fumar.
  • Se não conseguir evitar, prefirir balas ou chiclétes diabéticos
  • Tome muita água.

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